Izomeriniai raumenų pratimai

Skreplių raumenų sustiprinimas yra būtinas, siekiant pagerinti ir išlaikyti pleiskanos ritmą – koordinuotai judėti tarp viršutinės rankos liemenės kaulo ir apatinės kaulo dalies, įskaitant pečių lizdą, kuriame prigludusi liemens galva. Fizioterapeutas gali rekomenduoti atlikti izometrinio stiprinimo pratimus, jei jūsų kūno svorio ritmas suskaido dėl sužalojimo. Izometriniai pratimai – tai ruožai, per kuriuos raumenys sutampa nepakeičiant ilgio ir jūsų sąnarys nejudina. Šie pratimai taip pat naudingi, jei turite blogą padėtį.

Pectoralis minor ir serratus priekiniai raumenys sutraukia išorinius lūpų kaulų kraštus viršutinėje nugaros dalyje, vadinamos lūpų protrakcija. Jei norite izometriniu būdu sustiprinti šiuos raumenis, stovėkite vertikaliai, savo rankose pakabinkite į jūsų puses, pasukite delnus į veidą į išorę ir perkelkite pečius į priekį ir į vidų, kaip jūs bandote juos suvilioti priešais savo krūtinę. Laikykite šią poziciją bent penkias sekundes, tada atsipalaiduokite ir grąžinkite rankas į savo puses. Kartokite pratimą keletą kartų.

Smegenų ištraukimas reiškia, kad lūpų kaulai yra nukreipiami atgal ir į vidų, kaip jūs bandote išspausti objektą tarp jų. Rumbuliai ir trapecijos raumenys viršutinėje nugaros dalyje padeda judėti. Atlikite izometrinį šlaunikaulio atsitraukimą, kad sustiprintumėte šiuos raumenis. Atsukite pasipriešinimo juostos vidurį ant drožlės ir laikykite galus. Grįžkite atgal nuo durelių, kol juosta įtempta, tada ištieskite rankas priešais savo krūtinę, palikdami žemyn. Sulenkite alkūnės ir, kiek įmanoma, traukite juos už nugaros, kartu sulenkite pečių mentes. Laikykite šią poziciją penkias sekundes ar ilgiau.

Pečių pakavimas yra dar viena izometrinė pratybų, kuri veikia rhomboids ir trapecijos raumenis. Sėdėti arba stovėti su savo rankomis iš savo pusių, krūtinės į priekį ir smakrauti. Suderinkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte savo stuburą, tada nuplėškite pečių ašmenis penkis ar dešimt sekundes, judindami rankas už savo kūno. Užpildykite du ar keturis pakartojimus. Vienu metu taip pat galite atlikti treniruotę, 5-10 sekundžių prikabindami kairįjį pečių ašmenį, o po to dešinė.

“Pečių ant rankų” dirbkite levatoriaus apatinių raumenų abiejose kaklo pusėse ir viršutinių trapecinių raumens skaidulų, kurie koordinuoja lopo kaulų pakėlimą. Pradėkite tą pačią padėtį kaip ir pečių pakavimui, bet pakelkite pečius aukštyn, o ne traukdami juos atgal. Perkelkite juos kuo arčiau savo ausų ir laikykite bent penkias sekundes. Laikykitės savo šlaunų priekio ar šoninių stiebo šerelių, kad padidintumėte atsparumą ir atliktumėte sunkesnį uždavinį.

Pasikonsultuokite su profesionalu, kad sužinotumėte tinkamiausias jūsų situacijos pratybas. Dirbk su asmeniniu treneriu, kad išmoktumėte teisingai atlikti isometrinius pratimus.

Izometrinis skapulių pasipriešinimas

Izometrinė apvalkalo ištraukimas

Pečių pakavimas

Pečių plaukai

Patarimai