Kaip gauti stipresnę branduolį

Pagrindiniai raumenys apima tuos, kurie yra pilvo apačioje – rectus abdominis, skersinis pilvo ir obliques – aplinką jūsų dubens, gleivinių raumenų ir klubo lanksčiųjų, ir nugaros smegenyse. Šių raumenų stiprinimas pagerina jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, leidžia efektyviai atlikti viso kūno judesius ir gali sumažinti tam tikrų sužalojimų ir lėtinių ligų riziką. Tai reikalauja jūsų dalyvavimo pagrindinio stiprinimo programoje, apimančioje daugybę pasipriešinimo pratybų, skirtų pagrindiniams raumenims. Pasitarkite su asmeniniu treneriu.

Izometriniai pratimai

Pasimkite visus keturis rankas žemiau pečių ir kelius žemyn už klubus. Pakelkite klubus ir šiek tiek pasukite kojomis atgal, kad ištiesintumėte kojas, darant prielaidą, kad yra stipinanti pozicija. Laikykite bent 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Dinaminiai pratimai

Nulenkite į kairę pusę, kad jūsų klubai būtų nuo grindų, jūsų dešinioji klubo dalis yra virš jūsų kairiojo klubo ir jūsų kojos sukrauti. Palaikykite savo kūną savo kairės rankos ir savo kairės pėdos išorėje. Laikykite šią poziciją 10 ar daugiau sekundžių, tada pasukite šonus.

Sėdi ant dugno, nusidriekus kojomis ant grindų, maždaug 6 colių atstumu, tada palenkite atgal ir padėkite delnus ant grindų už nugaros maždaug per peties plotį. Pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią, horizontalią liniją tarp liemens ir viršutinių kojų. Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių.

Atsigulkite ant nugaros, nulenkite kojas ant grindų ir dugno krašto. Laikydami stulpelį arba hantelius virš savo krūtinės, visiškai nuleiskite rankas, tada sėdėkite, kol liemuo yra vertikalus, o jūsų rankos gali judėti virš galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.

Kairėje pusėje laikykite hantelius iš stovinčios pozicijos, kad jūsų kojos būtų arti. Sulenkite liemenį į kairę, kad sumažintumėte svorį ties kojos šonu, o vėliau – į dešinę, kad pakeltumėte svorį. Tęskite šį judesio modelį norimam kartų skaičiui, tada perjunkite kraštus.

Įdėkite kulkšnies svorius ir laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, tada nuleiskite veidą žemyn ant grindų, kai rankos ištiestos į priekį. Vienu metu pakelkite rankas ir kojas, kad išspausdintumėte savo nugarą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atsigulkite ant nugaros ir išspauskite vaisto rutulį arba stabilią kamuolį tarp kojų. Padėkite delnus ant grindų, kai tavo rankos išsitraukia nuo pečių, tada pakelkite kamuolį, kol kojos bus vertikalios. Nuleiskite rutulį į kairę, kiek įmanoma, laikydami pečių peilius ant grindų, tada pasukite į dešinę. Tęskite pakaitines puses norimam kartų skaičiui.

Uždėkite kulkšnies svorius ir pakabinkite iš juostos, kojomis nuo grindų. Sulenkite savo klubus ir kelius, pastumkite juos į krūtinę kiek įmanoma, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.