Kaip gauti daugiau mergaičių ginklų

Rankos raumenys yra pagrindinis prioritetas daugeliui moterų, norinčių įgauti formą. Vasarą, kai esate be rankovių viršūnių ir suknelių, arba blaškuoju savo tonuotą kūną bikiniose, pasibaisėtini, įtemptos rankos yra tam tikras trūkumas. Didėjančių ginklų įsigijimas nereiškia, kad raumenis, kurie priešinosi Arnie’ui, raumenys, bet šiek tiek daugiau raumenų masė gali pridėti savo kūno sudėjimą ir formą. Ponios, laikas pasiimti savo ginklus.

Abu elementus lygiai dirba. Jūsų viršutinės rankos susideda iš dviejų pagrindinių raumenų grupių: priekyje esantys bicepsai ir tricepsai į galą. Kad pasiektumėte rankos augimą, už kiekvieną bicepsą judate, suderinkite jį su tricepsu.

Sužinokite, kaip tai padaryti. Stiprus treneris Sally Moss yra labai efektyvus tricepso statybininkas, kuris palaiko rankas arti savo kūno. Padėkite save tarp pakrovimo stoties rankenų ir nuimkite kojas nuo grindų. Sulenkite alkūnės, kai nusileidžiate, eikite kuo žemiau, tada stumkite save atsargiai. Jei stengiatės kūno svorio kritimo, “Moss” rekomenduoja neigiamus rezultatus, kur jūs tiesiog atlenkite apatinę keltuvo dalį, tačiau tai padaryti kiek įmanoma lėčiau.

Įtraukite žvakę į įprastą. Pakelkite rankšluosčių prispaudimo juostą su žemesniu rankena, leiskite kūnui pakabinti visiškai tiesiai, tada traukite patys, kol pečiai taps rankomis. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau, kaip teigia treneris Charlesas Poliquinas, jie yra neįtikėtinai sunkūs ir daugelis moterų kovoja su smakru. Jei norite apeiti tai, “Poliquin” rekomenduoja atlikti neigiamus pakartojimus, arba jei partneris padės jums padėti į priekį. Arba, jei traukite savarankiškai, pritvirtinkite paslydimo juostą aplink juostelę, įkelkite savo kelius į kilpą ir naudokitės juosta, kad suteiktumėte pagalbinę ranką.

Atlikite tricepso izoliaciją. Dips nukrenta į tricepsą, bet jie taip pat dirba jūsų krūtinę ir pečius, dabar laikas tikrai tricepsas nuovargį. Sėdėti svėrimo stende ir laikyti hantelį vienoje rankoje. Pakelkite rankos viršutinę dalį, kad ji būtų visiškai tiesi, tada sulenkite alkūnę, kad svoris nukristų už galvos. Tęskite, kol pajusite tricepsinių raumenų ruožą, tada griežtai jį pakelkite. Laikykite savo viršutinę ranką užrakintą – visi judesiai turėtų vykti alkūnės. Užpildykite visus pakartojimus vienoje rankoje, tada perjunkite kraštus.

Palikite sėdint ant savo stendo, bet šį kartą laikykite hantelį abiejose rankose. Sėdėk su savo rankomis, pakabinti iš jūsų pusių ir palmių į priekį. Laikykite alkūnės pastovias, tada pakelkite hantelius, kol rankos pasieks krūtinės aukštį. Pataikyk antrą kartą, kai nuspausite bicepsą, tada lėtai sumažinkite svorį.

Treniruok savo rankas du ar tris kartus per savaitę, konsultuoja žurnalo “Shape” svetainę ir užsiima treniruočių skaičiumi nuo dviejų iki trijų. Norėdami sukurti raumenis, atlikite 6- 12 pakartojimų viename rinkinyje, kurio svoris yra pakankamai sunkus, kad jis būtų sudėtingas, bet ne toks sunkus, kad nesiekite 6-rep minimalaus arba naudojate blogą formą. Kai svarsčiai pradeda jausti šviesą, padidinkite juos.

Padidinkite savo kalorijas. Norėdami sukurti raumenis, jums reikia daugiau kalorijų. Vidutinė aktyvi moteris rekomenduojama valgyti maždaug nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną, tačiau gali prireikti daugiau nei augti. Mitybos specialistas ir treneris Joy Victoria rekomenduoja dietą, kurioje yra visų makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų. Siekite bent 1 gramo baltymų kiekvieno svaro kūno svorio per dieną, gauti 30 procentų savo kalorijų iš riebalų ir sudaryti kitus su angliavandeniais.